Ok. Vamos a comenzar. Cerra los ojos, por favor. Tomad una respiración profunda. Unos pocos momentos para establecernos.
Comenzamos, como siempre, con un sankalpa¸ con el que reconocemos el hecho de que tenemos unas vidas complicadas con un montón de temas por resolver. No queremos ser distraídos por nada de ello mientras estamos en esta sesión de meditación, así que vamos a reconocer todos los temas sin resolver en nuestra vida, y nos vamos a dar permiso para dejar todo de lado sólo durante la próxima media hora. Durante la próxima media hora, podemos dedicarnos exclusivamente a esta meditación.
Luego, un breve ejercicio para relajar el cuerpo y concentrar la atención. Comenzamos dirigiendo nuestra atención a los pies, siendo conscientes de la sensación de presión mientras tus pies presionan sobre el suelo. Siente la firmeza del suelo debajo de ti. Sé consciente de otras sensaciones en tus pies. El tacto de tu ropa, el calor, el frío, y percibe si hay alguna tensión en los músculos de tus pies, y deja ir esa tensión.
Luego dirígela a tus tobillos y pantorrillas. De nuevo, sé consciente de las sensaciones, la presión, el tacto de tu ropa, calor, frio, percibe cualquier tensión en tobillos y pantorrillas y deja ir la tensión.
Luego tus rodillas y muslos. De la misma manera, sé consciente de las sensaciones. Por ejemplo, percibe el peso de tus manos y brazos donde estén descansando. Sé consciente de las sensaciones y deja ir cualquier tensión.
Ahora tu tronco. Siente el peso de tu cuerpo presionando en el asiento. Siente la firmeza del asiento debajo de ti. Deja ir cualquier tensión.
Luego la parte superior de tu espalda y el pecho. Percibe el tacto de la ropa que llevas puesta. Ahora, relaja los músculos de la espalda, los brazos y codos. Deja ir cualquier tensión en tus antebrazos, muñecas, manos, dedos, hasta la yema de los dedos. Deja ir cualquier tensión.
Deja ir cualquier tensión en tu cuello, cabeza, cara, en todo tu cuerpo.
En la sesión de hoy, para prepararnos, antes de comenzar con el mantra, es útil hacer una preparación más profunda. Hoy para la preparación, utilizaremos la técnica de prana vikshana, observación de la respiración, durante unos minutos. Os guiaré a través de este proceso, que nos preparará para la técnica que sigue.
Comienza volviendo tu atención, específicamente, a tu respiración, trazando el paso del aire con tu mente. Mientras pasa por tus fosas nasales, atraviesa tu tráquea y llena tus pulmones. Traza el paso del aire. Y mientras exhalas, mientras el aire deja tus pulmones, sube por tu tráquea, sale por tus fosas nasales, volviendo a la habitación.
De nuevo, traza el paso del aire.
Con cada inhalación, traza el paso del aire, entrando por tus fosas nasales, llenando tus pulmones. Con cada exhalación, de nuevo, traza el paso del aire.
Para hacer nuestro breve uso de prana vikshana más efectivo, añadiremos la técnica de contar, que utilizamos anteriormente. Así, mientras inhalas, cuenta mentalmente, uno, dos, tres, mientras trazas el paso del aire, a través de las fosas nasales, bajando por la tráquea, llenando los pulmones. Y mientras exhalas, cuentas mentalmente, cuatro, cinco, seis, mientras, de nuevo, trazas el paso del aire dejando tus pulmones, subiendo por tu tráquea, saliendo por tu nariz.
Inhala, uno, dos, tres, trazando el paso del aire. Exhala, cuatro, cinco, seis, trazando el paso del aire.
Continúa en silencio durante dos minutos antes de que continuemos con la siguiente parte de esta meditación.